Rutina Semanal

Gym 5 días

Fuerza + Cardio · ~60 min/sesión · Pesos guardados automáticamente

Lun

Pecho / Trí

Mar

Espalda / Bí

Mié

Piernas

Jue

Hombros / Core

Vie

Cardio / Full

💪 Fuerza

Pecho · Tríceps

~55–65 min

🔥

Calentamiento

10 min

▼

Bicicleta estática o cinta

Ritmo suave

—

10 min

—

Rotaciones de hombros + movilidad torácica

—

2 min

—

🏋️

Pecho

3 ejercicios

▼

Press banca en máquina o Smith

Agarre medio, baja controlado

4 series

10–12 reps

90 seg

kg

Aperturas en máquina (pec-deck)

Rango completo, sin bloquear codos

3 series

12–15 reps

75 seg

kg

Press inclinado en máquina

Ángulo ~30–45°

3 series

12 reps

75 seg

kg

💪

Tríceps

2 ejercicios

▼

Jalón de tríceps en polea

Codos pegados al cuerpo

3 series

12–15 reps

60 seg

kg

Press francés en polea o mancuerna

Codos quietos

3 series

12 reps

60 seg

kg

🚴 Cardio final

Bicicleta o elíptica

20 min · Moderada

💡 Consejo

Primera semana: carga ligera para aprender el movimiento. En Smith, banco ligeramente retrasado respecto a la barra.

💪 Fuerza

Espalda · Bíceps

~55–65 min

🔥

Calentamiento

10 min

▼

Bicicleta o caminata en cinta

—

8 min

—

Rotaciones de muñeca + movilidad escapular

—

2 min

—

🏋️

Espalda

3 ejercicios

▼

Jalón al pecho en polea alta (agarre ancho)

Codos hacia abajo y atrás

4 series

10–12 reps

90 seg

kg

Remo en máquina (agarre neutro)

Retrae las escápulas al tirar

4 series

10–12 reps

90 seg

kg

Remo en polea baja (agarre estrecho)

Espalda recta

3 series

12 reps

75 seg

kg

💪

Bíceps

2 ejercicios

▼

Curl en máquina o barra Z

Sin balancear el torso

3 series

12–15 reps

60 seg

kg

Curl martillo con mancuernas

Agarre neutro

3 series

12 reps

60 seg

kg

🚴 Cardio final

Elíptica o remo ergómetro

20 min · Moderada

💡 Consejo

En el jalón, piensa en llevar los codos hacia abajo y atrás como si quisieras meterlos en los bolsillos traseros. No tires con los brazos.

💪 Fuerza

Piernas completo

~60–70 min

🔥

Calentamiento

10–12 min

▼

Bicicleta estática

Fundamental antes de piernas — activa rodillas y caderas

—

10 min

—

Sentadilla sin peso (air squat)

2 series

15 reps

—

🦵

Cuádriceps y glúteos

3 ejercicios

▼

Prensa de piernas

Pies a anchura de hombros, baja hasta 90°

4 series

10–12 reps

2 min

kg

Extensión de cuádriceps en máquina

Rodillo sobre los tobillos

3 series

12–15 reps

75 seg

kg

Sentadilla en Smith (opcional)

Técnica antes que carga

3 series

12 reps

90 seg

kg

🦵

Femoral y pantorrilla

2 ejercicios

▼

Curl femoral tumbado en máquina

Lento y controlado en la bajada

3 series

12–15 reps

75 seg

kg

Elevación de talones de pie (gemelos)

Rango completo

4 series

15–20 reps

60 seg

kg

⚠️ Rodillas

La prensa es más segura que la sentadilla libre con tu peso actual. Si notas molestia en rodillas, reduce rango o carga.

🏋️ Fuerza + Core

Hombros · Abdomen

~55 min

🔥

Calentamiento

8–10 min

▼

Elíptica suave

—

8 min

—

Círculos de hombro + pendulares

Activa el manguito rotador

—

2 min

—

🏋️

Hombros

3 ejercicios

▼

Press de hombros en máquina

No bloquees los codos arriba

4 series

10–12 reps

90 seg

kg

Elevaciones laterales con mancuernas

Codos ligeramente flexionados

3 series

15 reps

60 seg

kg

Face pull en polea (cuerda)

Postura + salud del hombro

3 series

15 reps

60 seg

kg

🔩

Core

3 ejercicios

▼

Plancha frontal

Glúteos apretados, caderas neutras

3 series

30–45 seg

45 seg

Crunch en máquina abdominal

Mueve con el abdomen, no el cuello

3 series

15 reps

45 seg

kg

Hiperextensiones en banco romano

Sube hasta neutro, no más

3 series

12–15 reps

60 seg

💡 Consejo

El face pull es el ejercicio más infravalorado. Contrarresta la postura de escritorio y protege los hombros a largo plazo.

🫀 Cardio + Repaso

Full body ligero

~50–60 min

🚴

Cardio principal · Zona 2

25–30 min

▼

Bicicleta, elíptica o cinta inclinada

Puedes mantener conversación con algo de esfuerzo — ~65% FCMax

—

25–30 min

—

🔁

Repaso full body (ligero)

50–60% del peso habitual

▼

Press banca máquina (pecho)

2 series

15 reps

60 seg

Jalón al pecho (espalda)

2 series

15 reps

60 seg

Prensa de piernas

50–60% del peso normal

2 series

15 reps

60 seg

Press de hombros máquina

2 series

15 reps

60 seg

Plancha frontal

2 series

30 seg

🧘

Estiramientos (no saltártelo)

10 min

▼

Cuádriceps de pie

—

30 seg/pierna

—

Isquio sentado

—

30 seg/pierna

—

Pecho en esquina

—

30 seg

—

Espalda baja (postura del niño)

—

45 seg

—

🏁 Fin de semana

Cardio zona 2 quema grasa de forma eficiente. Los estiramientos de hoy hacen que el lunes arranques sin agujetas pendientes.

Plan Semanal

Dieta 7 días

~2.300 kcal/día · Alta proteína · Gym Lun – Vie

💪 Día de gym

🌅

Desayuno

7:00 – 9:00 h

~500 kcal

▼

Tortilla francesa

3 huevos

Pan integral tostado

2 rebanadas (70g)

Café sin azúcar

libre

☀️

Comida

13:00 – 15:00 h

~800 kcal

▼

Pechuga de pollo a la plancha

180g

Arroz integral cocido

180g

Ensalada (lechuga, tomate, pepino)

200g libre

Aceite de oliva

1 cda (10ml)

🍎

Merienda

17:00 – 18:30 h

~300 kcal

▼

Queso fresco batido 0%

200g

Manzana

1 pieza

🌙

Cena

20:30 – 22:00 h

~600 kcal

▼

Merluza al horno

180g

Brócoli al vapor

250g

Aceite de oliva

1 cda

💪 Día de gym

🌅

Desayuno

7:00 – 9:00 h

~500 kcal

▼

Huevos revueltos

4 huevos

Pan integral tostado

2 rebanadas (70g)

Café sin azúcar

libre

☀️

Comida

13:00 – 15:00 h

~900 kcal

▼

Lentejas con verduras

400g (ración)

Pan integral

1 rebanada (35g)

Zanahoria, cebolla, tomate — incluidas en el guiso

🍎

Merienda

17:00 – 18:30 h

~300 kcal

▼

Nueces o almendras

30g

Naranja

1 pieza

🌙

Cena

20:30 – 22:00 h

~600 kcal

▼

Tortilla 3 huevos

3 huevos

Ensalada grande con atún

1 lata (80g)

💪 Día de gym

🌅

Desayuno

7:00 – 9:00 h

~500 kcal

▼

Tortilla francesa

3 huevos

Pan integral tostado

2 rebanadas (70g)

Café sin azúcar

libre

☀️

Comida

13:00 – 15:00 h

~800 kcal

▼

Salmón al horno

180g

Patata cocida

180g

Judías verdes al vapor

200g

Aceite de oliva

1 cda

🍎

Merienda

17:00 – 18:30 h

~300 kcal

▼

Queso fresco batido 0%

200g

Pera

1 pieza

🌙

Cena

20:30 – 22:00 h

~600 kcal

▼

Pechuga de pavo a la plancha

180g

Verdura salteada (calabacín, pimiento)

250g

💪 Día de gym

🌅

Desayuno

7:00 – 9:00 h

~500 kcal

▼

Huevos revueltos

4 huevos

Pan integral tostado

2 rebanadas (70g)

Café sin azúcar

libre

☀️

Comida

13:00 – 15:00 h

~900 kcal

▼

Garbanzos con espinacas

400g (ración)

Pan integral

1 rebanada (35g)

🍎

Merienda

17:00 – 18:30 h

~300 kcal

▼

Nueces o almendras

30g

Manzana

1 pieza

🌙

Cena

20:30 – 22:00 h

~600 kcal

▼

Crema de verduras

400ml

Atún al natural

1 lata (80g)

Pan integral

1 rebanada (35g)

💪 Día de gym

🌅

Desayuno

7:00 – 9:00 h

~500 kcal

▼

Tortilla francesa

3 huevos

Pan integral tostado

2 rebanadas (70g)

Café sin azúcar

libre

☀️

Comida

13:00 – 15:00 h

~800 kcal

▼

Pechuga de pollo a la plancha

180g

Arroz integral cocido

180g

Tomate y pepino

200g libre

Aceite de oliva

1 cda

🍎

Merienda

17:00 – 18:30 h

~300 kcal

▼

Queso fresco batido 0%

200g

Naranja

1 pieza

🌙

Cena

20:30 – 22:00 h

~600 kcal

▼

Salmón a la plancha

180g

Espinacas salteadas

250g

🌅

Desayuno

9:00 – 10:30 h

~500 kcal

▼

Huevos revueltos

4 huevos

Pan integral con tomate

2 rebanadas (70g)

☀️

Comida

14:00 – 15:30 h

~900 kcal

▼

Merluza o dorada al horno

200g

Patatas al horno

200g

Pisto o verdura asada

200g

🍎

Merienda

18:00 h

~250 kcal

▼

Fruta variada

2 piezas

🌙

Cena

21:00 h

~500 kcal

▼

Tortilla 3 huevos con pimiento

3 huevos

Ensalada

200g libre

🌅

Desayuno

9:30 – 11:00 h

~500 kcal

▼

Tortilla francesa

3 huevos

Pan integral con tomate y aceite

2 rebanadas (70g)

☀️

Comida libre controlada

14:00 h

~900 kcal

▼

🎉 Come lo que quieras (razonablemente)

Máx ~900 kcal. Sin postre o comparte uno. Sin refresco.

🌙

Cena · Compensación

20:30 h

~400 kcal

▼

Crema de verduras

400ml

Atún al natural

1 lata (80g)

Lista de la Compra

Compra semanal

Para toda la semana · Toca cada producto para marcarlo

0 / 0 productos

🥩

Proteínas

7 productos

▼

✓

Pechuga de pollo

~700g

✓

Pavo en filetes

~200g

✓

Merluza o dorada

~600g

✓

Salmón fresco o congelado

~400g

✓

Huevos

24 und (2 docenas)

✓

Atún al natural en lata

3–4 latas

✓

Queso fresco batido 0%

3 tarrinas (600g)

🌾

Legumbres y carbohidratos

4 productos

▼

✓

Arroz integral

500g

✓

Pan integral de molde

1 paquete

✓

Lentejas (secas o bote)

500g o 2 botes

✓

Garbanzos (bote cocido)

2 botes

🥦

Verduras

10 productos

▼

✓

Brócoli

500g

✓

Espinacas frescas o congeladas

500g

✓

Judías verdes

300g

✓

Calabacín

2 und

✓

Pimiento rojo y verde

3–4 und

✓

Tomates

1kg

✓

Lechuga o mezclum

1 bolsa grande

✓

Pepino

2 und

✓

Patatas

~600g

✓

Cebolla y zanahoria

1kg

🍎

Fruta

3 productos

▼

✓

Manzanas

4–5 und

✓

Naranjas o mandarinas

4–5 und

✓

Peras

2–3 und

🧴

Básicos de despensa

4 productos

▼

✓

Aceite de oliva virgen extra

1 botella

✓

Frutos secos (nueces o almendras)

200g

✓

Sal, especias, ajo, limón

según necesidad

✓

Agua mineral / filtro

mínimo 14L/semana